콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법4

콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법4

콜레스테롤을 놓고 말들이 많지만 한 가지 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥¸ 목 동맥 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것입니다．

그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까요? 미국 시사 주간지 유에스 뉴스 앤드 월드 리포트가 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법 4가지를 소개했습니다．

◆식습관을 바꿔라=트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 합니다． 식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 합니다． 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤『HDL』을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤『LD』을 증가시킵니다．

건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝¸ 튀긴 음식에 들어있습니다． 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 됩니다． 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취로 제한해야 합니다． 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻합니다． 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있습니다．

◆식이섬유 섭취를 늘려라=하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 합니다． 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킵니다． 통곡물과 콩류¸ 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다． 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있습니다． 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있습니다． 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋습니다．

◆아마에 관심을 가져라=아마의 효능은 고대로부터 알려져 왔습니다． 중세 때 서유럽을 통일했던 샤를마뉴 대제는 식사 때마다 아마를 음식에 사용하도록 했습니다． 아마는 중성지방을 낮추는 데 알파-리놀렌산으로 불리는 식물성 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다． 또 아마에는 고품질의 단백질과 칼륨이 풍부하며 식물성 에스트로겐과 항산화제인 리그난이란 화학 물질이 들어있습니다．

아마는 알약이나 기름 형태로 섭취하면 안 됩니다． 이렇게 하면 섬유질과 리그난¸ 단백질 함량이 줄어들기 때문입니다． 아마 씨는 갈아서 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다． 또한 아마 씨를 간 뒤 곧바로 냉장고에 넣어 보관하는 게 좋습니다． 갈기 전의 아마 씨는 실온에서 1년 정도 보관이 가능합니다．

◆연어¸ 참치¸ 고등어 등을 많이 먹어라=연어나 참치¸ 정어리¸ 고등어¸ 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다． 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다． 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못합니다． 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 됩니다．